如何做好情绪管理？

生活中充满了酸甜苦辣、进退成败，情绪也有喜怒哀乐、五味杂陈，没有经历过痛苦，也就体会不到快乐。快乐往往短暂，而痛苦格外漫长，以至于常有人感慨“人间不值得”。

林徽因在被肺病侵袭的阴雨天，也在追问，“假如有天，天又有意旨，我真想他明白点告诉我一点事，比如说我这种人需要不需要活着，不需要的话，这种悬着日子也不都是侈奢?”

每个人都曾有过这样“不值得”的感慨，那么我们该如何苦中作乐，去过值得过的人生呢？除了前面提到的接纳和调节痛苦情绪外，我们也可以留意自己的愉快情绪，主动创造和积累积极情绪，增加情绪韧性。

01

短期内主动增加积极情绪

我们可以通过做一些特定的事情在短期内增加积极情绪，每个人产生愉快情绪的事情可能不一样。以下是一个愉快事件清单，列出了一些会使大多数人感到放松和愉悦的事件：

遛狗

阅读

运动

听音乐

晒太阳

外出散步

与喜欢的人聊天

……

您可以制作一个自己的愉悦事件清单，如果觉得似乎没有什么事情能让自己感觉到愉悦，无法列出这样一个清单，那么可以尝试以下练习：

每天醒来时想一想今天做什么能让自己愉快。如果想不出来，可以了解别人做什么会感到愉悦，例如散步、阅读或者运动等等，然后有意识的主动去做。在这个过程中觉察和体验自己的情绪，如果体验到了愉快情绪，可以记录下来。

例如：

周一晚上看了一场电影，感到兴奋和开心，记录下来；

周二早起散步，非常平静和放松，记录下来；

周三中午吃了一顿可口的饭菜，感到非常满足，记录下来。

通过不断地尝试、觉察、体验和总结，制作一个愉快事件清单，放在自己目所能及的地方。

当我们感到非常疲惫，当“人间不值得”的时刻降临的时候，使用愉快事件清单来指导我们重新体验过往感受到的积极情绪。

我们需要做自己喜欢做的事情，因为它能充分滋养人的心灵，激起内心深处的渴望和热情，真正感受到生命对于我们的价值。

02

放松五官，自我安抚

林徽因不仅能敏感地体验极致的痛苦，也非常善于创造积极情绪。她在书信中记录到：“天晴，并且有大蓝天，大白云，顶美丽的太阳光! 我坐在一张破藤椅上，破藤椅放在小破廊子上，旁边晒着棉被和雨鞋，人也就轻松一半，该想的事暂时不再想它，想想别的有趣的事：比如二十年前，我独自坐在一间顶大的书房里看雨，那是英国的不断的雨。我爸爸到瑞士国联开会去，我能在楼上嗅到顶下层楼下厨房里炸牛腰子同洋咸肉……当时我希望着生活有点浪漫的发生，或是有个人叩下门走进来坐在我对面向我谈话，或是同我同坐在楼上炉边给我讲故事，最要紧的还是有个人要来爱我……”

林徽因的这一段记录中，充分使用放松五种感官来增加自我安抚，增加积极情绪。比如看到“天晴，并且有大蓝天，大白云，顶美丽的太阳光!”的视觉体验；感受到“坐在藤椅上”的触觉体验；闻到“厨房里炸牛腰子同洋咸肉”的嗅觉体验；听着“英国不断的雨”的听觉体验。

五种感官，即嗅觉、视觉、听觉、味觉和触觉，这是我们身体最直接的感受。当我们身体放松了，感受好了，那我们的大脑更好用。我们可以做一些活动充分调动五种感官，来帮助我们舒缓以及平静，获得放松和愉悦。同样，您也可以通过尝试不同的方式来体验效果，并做记录，例如：

调动嗅觉感官体验：点上熏香、香水，烹饪食物、闻闻草香等；

调动视觉感官体验：看喜欢的风景、画一幅令你自得其乐的画、带上一张你爱的人的照片等；

调动听觉感官体验：播放舒缓音乐、朗读喜欢的诗词、听窗外自然的声音等；

调动味觉感官体验：细细品尝喜欢的菜品、缓缓饮用喜欢的饮品、仔细品味新鲜的水果等；

调动触觉感官体验：爱抚柔软的小狗或猫咪、洗热的泡泡浴、穿舒适的衣服、盖喜欢的被子等。

每个人之间可能存在差异性，别人能感到舒缓的方式，对你来说不一定有效，尝试寻找能安抚自己身体的方式并做好记录吧。

03

长期积累积极情绪，过有价值的生活

我们常常发现自己困于当下不得不做的任务中，或为了生存或为了更“成功”。但是真正使我们感到有价值、有意义的事情，能使我们体验到愉悦的事情是什么？

也许这些事情无法使我们挣更多钱或过上更“成功”的人生，但是，它对我们的一生来说，是重要的、有意义的，能使我们感到自身的价值！对你来说，它们是什么？可以尝试以下练习并记录下来这些重要事情。

问问自己：

在我的生命中，重要的东西是什么？

现在对我来说，重要的东西是什么？

为了使这个重要的东西成为我生命的一部分，现在我能完成哪些具体的目标，当下能做的事情是什么？

搞清楚了这些之后，马上就去做。

举例：

在我的生命中，我和母亲的关系非常重要。

现在对我来说，我和母亲的关系很紧张，但我希望能有所改善。

我希望在未来的某一时刻我和母亲能够正常的交流，而不是一对话就火药味十足。

我可以通过阅读书籍或接受心理咨询来帮助自己梳理自己和母亲之间的感情。

当下能做的事情可以是：查询相关的书籍，向朋友咨询合适的资源。

有人生命中重要的事情是维持身体健康、专注于自己的事业、经营家庭关系等；现在对他来说，重要的事情是维持身体健康，他能完成的具体目标是定期体检、合理饮食、适量增加有氧运动等。

目前就能做的事情是适量增加有氧运动，那么，下一步就是制定运动计划、寻找合适的运动场所、安排运动时间、开始运动。

如果你感到开始做这些事情很困难，这是正常的。事实上，也许维持当下的现状就已经使人感到筋疲力尽了，更不用说还要改变了。

然而，从长远来看，通过一步一步的尝试和练习，完成一件又一件小事，逐渐建立我们对自己生活的掌控感，才能真正从生活对我们的桎梏中逃脱出来。在这个过程中我们会体验到自我的价值感、人生的意义感，长此以往，我们积累的积极情绪体验使得我们得以承受生活中的无助和无望感，从而过上我们内心真正认同的有价值的生活。

人生不易，岁月情长，愿每个人都能过上自我认可的有价值生活。

作者：廖金敏 刘丽君
单位：北京大学第六医院
来源：“精神卫生686”微信公众号
原标题：周末学心理| |情绪管理系列之积累积极情绪，过有价值的人生