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心理学:了解情绪的三个基本成分,重塑情绪管理模式

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gongyi020工作人员 发表于 2023-6-14 08:07:07 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

本文大约3100字,阅读需5分钟。文末有要点总结。



要想学会管理情绪,我们就要了解情绪是怎样形成的。

今天我们从另外一个视角,来了解情绪的三个基本成分,以及这三个基本成分都是怎样形成的。


知己知彼,百战不殆!

情绪的三个基本成分是生理唤醒、主观体验、情绪的外部表现。


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  • 情绪的第一个成分:生理唤醒


情绪的生理唤醒就是情绪产生时我们的生理反应。


比如,当我们被惊吓到时,头皮发麻,心跳加快,严重时的晕倒;或是当被人指责时,气得说不出话,而胸口发闷,脸通红。这些都是生理反应!


生理唤醒涉及到我们身体中广泛而复杂的神经结构,比如杏仁核、海马体、脑垂体、下丘脑,被称为边缘系统又称为情绪脑。


它负责掌管我们的情绪记忆,只要遇到危险就会拉响警报,产生生理反应,进而产生趋利避害的行动,保护生命健康。

所以,情绪的生理反应是人类得以延续下来的一种本能应激反应。

想象一下,很多很多年前,人类的祖先突然看到一只老虎,哦,吓死了!


为啥,老虎=危险!进入视线,被识别马上一身冷汗,除非纸老虎。


那人类出于本能马上停下,想着怎么办,但这时身体可没闲着,除了刚才说的那身冷汗,身体内部还在产生一系列的生理反应:老虎等于危险的信号进入大脑中的杏仁核。


刚才说了,杏仁核里储存的都是关于生死存亡的情绪记忆。


大脑识别后,马上启动报警系统,拉响警报,向大脑和身体发出信号:神经结构进行运作,肾上腺释放能量,肺要吸入更多的氧气,心跳开始加速以、保证血液运行加速,使足够氧运送到身体细胞,让肌肉有力量,此时瞳孔开始放大以看到更大的区域,当事者根据情况做出判断,即战斗、逃跑还是僵住不动(遇到熊似乎就得装死哦)!

怎么样?这一波操作够复杂吧!

而正是这样的一系列操作反应,让人类能够繁衍下来,并把这种基因传递给后代。

生理反应是我们情绪的一个基本成分,也是一种本能反应。


刚才说了,来自老祖宗得以生存下来的遗传密码,我们很难去调控的,它会自动化地出现在我们有情绪的时刻

所以啊,尽管我们所处的世界发生了翻天覆地的变化,但这种应激反应方式却没有改变,也似乎没法改变。无论我们遇到什么样的危机,都还会采用这种生理应对模式。

所以,先接受它!


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  • 情绪的第二个成分:主观体验


主观体验是指一个人对不同的情绪状态的自我感受。


每个人都是不一样的,即使是同样的情绪,每个人的感受也会不同。而且,即使是同样的刺激,同样的事情,每个人也会产生不同的情绪。


我有位中医的朋友,他擅长扎针灸。找他看病的人对疾病的焦虑情绪很不一样,有的很乐观,有的就很担心。


而他们,对医生同样的话也会有不同的解读,引发不同的情绪。有人能够接受针灸的痛,一边被扎,一边还和医生交流他的感受,而有的人还没开始扎针,就似乎已经感受到很疼,身体僵硬紧张了。


这些更多来自人的主观体验。而主观体验一定是来自于人们过往的经历,建立在对某个应激事件的认知上。


前面扎针的两位不同的表现,我大胆猜测一下他们的经历:


前面扎针时和医生交流感受那位,或许在小时打针被一位乐观的爸爸陪伴,示范给他看,如何应对打针的痛;


而另一位没扎就紧张得不行的,有可能被父母吓唬过,“再哭,再闹,医生给你打针来了啊!


同样,我们会感觉到野生动物园里面的老虎更危险,而在笼子里面的老虎安全一些。


再比如,对一些面目狰狞的人,自然就会警觉,对慈眉善目的人,就会感觉到可信度高。。。。。。


而其实,这些过往的经验支持着我们,也局限着我们。


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  • 情绪的第三个基本成分:情绪的外部表现。


情绪的外部表现,比如表情,语调,肢体动作等,这都是情绪发生时我们身体的各部分外在表达形式


人们高兴的时候,眉毛和眼角都上扬,嘴角上翘。愤怒的时候怒目圆睁,双手攥拳,一副准备战斗的状态。


悲伤无力的时候,往往垂头丧气,不爱言语,低眉顺眼,眼中无神。

所以情绪的表情往往就是我们外露的非语言。

实际上,在人际沟通中非语言提供的信息大概占据了93%,其中肢体动作占55%,表情、语调等占38%,文字内容信息仅仅占7%。


我们要想准确了解一个人传递的信息,就要关注这个人的非语言信息,也就是大量的表情及肢体动作。


所以,心理咨询最好是面谈,至少是视频。语音和文字的咨询我是不做的,来访者花了钱,花了时间,效果很差。


  • 如何利用好情绪的三个基本成分?


  1. 对生理反应要接受


生理反应是我们与生俱来的,是祖先遗传而来,是一种本能状态,是在应激事件发生时是自动化的反应。改变不了,只能接受!


比如,我们听到巨响,会下意识地跑起来;看到害怕的东西,会不自主地惊叫。。。


我们怎么办?得允许、接受!我们人类就这样啊!


生活中,经常有父母训斥孩子怕黑、怕雷电,或是怕一些小虫子。“怕什么怕?有什么可怕的?就那几只虫子,你也怕?你还男子汉呢?!”


熟悉吗?


害怕黑夜,害怕雷电,害怕猛兽,这些都是人类本能反应,需要的是接受。



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2. 觉察是管理情绪的前提


那我们能做的是觉察和体验到这个信号


因为,它是遗传密码,很神奇,也很有效,关键不要让它自动化地滑过去,要让它为我们提供信息。


比如有位来访者跟我说,她在职场上一旦受到别人的质疑、指责和攻击时就会不由自主的感觉到自己的恐惧、害怕,而且身体会很紧张,手不知往哪里放,一下子会说不出话。这就是觉察到自己的生理反应和主观体验了。


而另一位来访者说,当他看到下属中有人悄悄说话时,就会联想到他们是不是在议论自己的管理能力不好,心里就会咯噔一下,有一种空的感觉,浑身无力。


不过,大多数时候我们的生理反应伴随着我们的主观体验以及情绪,就在那样的一瞬间滑过去了,完成了又一次的强迫性地重复。


而我们是要给情绪按暂停键,把它们拎出来,晒一晒、讨论一下,这样就削弱了情绪的能量,而且有机会处理它。

以上两位来访者在开始咨询时,也谈到自己经常在情绪过后“拍大腿”,“嗨,我当初要是怎样怎样。。。”。这是后知后觉,比起不知不觉已经进步了。


不过,没关系,只要有这根弦,迟早可以临在当下,感知到自己的情绪,等待那个有价值时刻的出现。

3. 觉察后可以有理性处理


觉察到生理反应,身体感受,主观体验,这些都是情绪的信号,要在此按下暂停键。


这就是给了我们去识别分析处理这些影响自己情绪的可能和机会,就可以调整自己当下的行为情绪表达方式。

比如第一位来访者,他说,“现在遇到有人指责和攻击自己,还是会首先感觉到恐惧、害怕、担心,但不会像原来那样沉浸在恐惧和害怕里。原来这一切是自动化发生的,现在是当自己感觉到不舒服时,会想,“怎么办?怎么让自己不那么恐惧和害怕?”

他想到的办法就是在心里不断对自己说,“这人对谁都这样。他就是这样的人,不是我的错。”

就这样,有过第一次,就有第二次,到后来,他就可以慢慢把别人的态度和自己的分开,不再受他人的扰动,而自己也可以从原来害怕、担心被指责和批评的情绪中走出来,不再聚焦在自己不够好上面。


而对第二位来访者,她担心别人议论自己,实际是对自己的管理能力不自信,希望下属都能够信任和尊重自己,所以才会草木皆兵,更多是自己内在的恐惧作怪。

她从最开始觉察到自己的情绪,到后面形成一种觉察情绪的习惯,觉察力提升很快。


她不仅不太在意别人是否会谈论自己,还可以做到大大方方地走过去验证心中的假设,“嗨,看你们两个人很亲密的样子,在聊什么话题呢?”

这种就属于矫正性的体验,能够通过真实的验证事实,不断地去改变自己原有的认知,也就改变了原来的情绪体验模式。

我们每一个人在情绪升起时,都会有这三个基本成分。所以,感受自己的生理反应,接受它;觉察自己的主观体验,按暂停键;通过理性的分析和思考,管理我们的外显行为,也就学会了管理我们的情绪。

学习情绪管理,就是学习重新塑造自己的情绪觉察、管理模式,能够对自己的情绪进行观察,分析,理解,可以悬浮的视角看待产生的情绪,就可以实现对情绪的管理。



本文要点总结:


1. 情绪有三个基本成分:生理反应(身体感受)、主观体验、情绪的外显行为。


2. 接受本能的生理反应,觉察身体感受和主观体验,给情绪表达按暂停键,并理性处理。


3. 管理情绪就是重塑自己的情绪觉察、管理模式。

管理情绪没你想象的那么难,这个慢慢习得的过程,其实很有趣。信不信?




凌波微步,房树人投射分析师,心理咨询师



转载声明:本文转载自「彩虹生涯心理工作室」,搜索「lingboweibu2021」即可关注,[阅读原文]。

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