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隔离期间抑郁自助 | 心理自助手册

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gongyi020工作人员 发表于 2022-11-17 11:24:03 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

最近很多城市因为疫情又开始实施封闭管控,小编目前也是足不出户这样的状态。


是的,生活突然被打断的感觉真的很不好。


停滞≠休息,这完全是两种状态。


你目前可能在家中睡眠颠倒,饮食不规律,每天焦虑烦躁,无法学习和看书,甚至无法入睡。


有时候,你甚至还会感觉到有一点抑郁。


你是怎么了?



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01.
了解抑郁症

如果孤立、焦虑、经济的不确定性,以及新冠疫情带来的每天接二连三的坏消息重创了你的情绪,你要知道,你并不孤单。

在美国,在凯撒家庭基金会(Kaiser Family Foundation)最近的一项民意调查中,近一半的受访者认为这种流行病正在损害他们的心理健康-而且这种情况正在世界各地不断上演。缺乏正常社交带来的压力,对工作、金钱和健康的担忧,以及我们许多人目前正在经历的沉重的失落感,都可能引发你的第一次抑郁,如果你已经是抑郁症患者,也可能会加剧症状。

当你遭受抑郁之苦时,生活可能会显得压倒性的黯淡和绝望。它会干扰你的冷静思考的能力,耗尽你的精力,让你的一天变得很难熬。尽管一些国家和地区开始放松对居家隔离的限制,但我们的生活似乎不太可能在短期内完全恢复正常。然而,无论你现在生活在什么限制之下,下面这些策略都可以帮助你消除孤独,缓解负面想法,改善情绪,应对抑郁症状。


02.
新冠疫情对抑郁症的影响

这是一个令人痛苦、充满了不确定性的时期。尽管一些地方在封锁数月后开始重新开放,但对于完全结束这一切,似乎仍有很长的路要走。你可能失业了,为生计疲于奔命,操心着经济是否以及何时会复苏。你可能正在为失去亲人或疫情前熟悉的生活而难过,也可能因为持续的居家隔离政策感到沮丧和茫然。生活在新冠疫情的时代会对你的情绪产生深远的影响。
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隔离和孤独加剧了抑郁。人类是社会性的动物。切断其与家人和朋友的爱、支持和密切联系可能会引发抑郁或使现有症状恶化。几个月的社交和居家隔离会让你感到被孤立和孤独,不得不独自面对自己的问题。

糟糕的相处关系可能比孤独更麻烦。虽然坚实和积极的感情关系对你的精神健康至关重要,但被迫在糟糕的、不愉快的或虐待性的关系中隔离数月,可能比独自一人隔离对你的情绪伤害还要严重。

焦虑会导致抑郁。围绕新冠疫情的所有恐惧和不确定性,人们很自然的会担心。然而,当你的担心失控时,它们会引起恐慌和焦虑。由于焦虑和抑郁被认为源于相同的生物脆弱性,因此一种情绪往往会引起另一种情绪。

压力水平正在飙升。经历生活中的重大变化,比如亲人去世、失业、被诊断出重症疾病、经济困难或人际关系困难,都会给你带来巨大的压力。由于这场新冠疫情,你可能会同时经历几个主要的压力源,使你更容易患上抑郁症。

我们正在转向不健康的应对方式。处于隔离状态、经济困难或不得不兼顾工作和家庭教育所带来的无聊、孤独和压力,可能会引发不健康的应对方式。也许你试图用酗酒,滥用药物,或者吃太多垃圾食品,来调节情绪和应对压力。虽然这些方法可能会提供短暂的喘息机会,但从长远来看,它们会让你的抑郁症状变得更加严重。取而代之的是,你可以使用下面的健康策略来提振你的情绪,缓解你的抑郁。
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03.
改变你的关注点

要从抑郁中恢复过来并不容易,找到能量和动力来迈出第一步尤为艰难。但你对自己情绪的控制能力可能比你意识到的要强大。

我们都知道,这是一个痛苦和无助的时期,现在很少有人有太多值得高兴的事情。但你知道吗?抑郁会让事情看起来比实际情况更糟。当你情绪低落时,一切都会被负面的镜头过滤掉。只要认识到这一点,你就可以开始改变你的关注点,迈出更加乐观的第一步。
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分散你的注意力。当你情绪低落,失业,或者正在社交隔离时,你脑海中反复浮现的负面想法似乎永远不会结束。但是你可以通过专注于一些能给你的生活增加意义和目标的事情来打破这个循环。

也许有什么东西是你一直想学的。

比如一门新的语言或一种乐器?或者你一直想写一本小说,学习厨艺或是园艺?专注于一个爱好或目标,哪怕是很小的一个,都可以让你从消极的想法和担忧中解脱出来,给你的生活增添一份意义。

找到简单的快乐。虽然你不能强迫自己快乐,但你可以强迫自己做一些能让你一整天情绪高涨的事情。

  • 试着听一些能让你high起来的音乐(你甚至可以跳一段舞),或者通过看有趣的视频、喜剧片找到一个笑的理由。

  • 和自然亲近--无论是在公园散步、在海边划船,还是徒步旅行--都能帮助你缓解压力,让你重新笑起来,哪怕你是一个人做这些事。

  • 试着和你的孩子或宠物一起玩--他们会和你一样受益的。


有限度的摄取新闻。是的,你想了解实时情况,但那些耸人听闻的新闻或不靠谱的社交媒体报道只会助长你的负面情绪和恐惧。有意识地限制自己查看新闻或社交媒体的频率,并且选取那些可信度高的新闻来源。
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保持作息。睡得太多或太少,不吃饭或不锻炼,忽视个人健康都会加剧你的抑郁。从另一方面来说,保持良好作息生活会让你的一天变得更有条理,即使你是一个人生活并且还在失业的状态。每天尽量安排固定的锻炼时间、户外活动时间和与朋友交流的时间。

心怀感恩。当你沮丧的时候,特别是在疫情期间,生活中的一切似乎都是黯淡和绝望的。但即使在最黑暗的日子里,通常也有可能找到一件让你心存感激的事情--比如日落的美景或一通来自好朋友的电话。这可能听起来有点俗,但心怀感恩可以让你从负面想法中得到喘息之机,并真正提振你的情绪。
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04.
寻找与他人互动的新方式

眼下,与朋友和家人见面对我们中的许多人来说仍然很困难,但这并不意味着你必须让自己感到被孤立和孤独。虽然没有什么能比得上面对面交流对情绪的提振作用,但通过视频、电话或微信聊天仍能让你感觉你没有被社会抛弃。联系亲密的朋友和家人,利用这个机会和老朋友聊聊,或者安排一群人在网上聚会。即使你的抑郁症状让你想退缩到自己的壳里,你也要经常与人保持联系,这一点很重要。

如何真正的和别人保持联系。无论你是通过视频还是电话与朋友或爱人交谈,不要仅限于表面上的沟通。你们建立的沟通越深,你们双方都会受益越多。

不仅是闲聊。要真正建立起一种能缓解你孤独和抑郁的联系,你需要冒险并敞开心扉。如果仅仅是闲聊,把自己限制在与他人的表面沟通上,实际上会让你感到更加孤独。

分享自己的感受。敞开心扉,分享感受。这不会让你成为对方的负担。相反,你的朋友或爱人很可能会因为你足够信任他们而感到受宠若惊,这只会加深你们之间的纽带。

没有什么需要“修复”的。抑郁的缓解来自于建立沟通并被别人听到。与你交谈的人不需要提出解决方案,他们只需要倾听你的意见,不评判,不批评。当你听他们倾诉的时候,也是一样的。


05.
培养健康的生活习惯

你的生活习惯可以在帮助你克服抑郁方面发挥重要作用。在这场健康危机中,人们很容易养成坏习惯,特别是当你困在家里不能工作的时候。你可能睡得不规律,通过吃来缓解压力,或者通过酗酒来度过漫漫长夜。但是,通过采取更健康的日常生活方式,你可以提振你的情绪,感受到活力,并缓解抑郁症状。
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运动起来。当你沮丧的时候,锻炼是你最不想做的事情之一,但它也是提升你情绪的最有效的方法之一。事实上,有规律的锻炼在缓解抑郁方面可以和抗抑郁药物一样有效。即使你仍然处于隔离状态,也有一些创造性的方法可以将运动融入你的日常生活中。

练习放松技巧。在你的日程表中加入放松技巧,比如冥想、渐进式肌肉放松或呼吸锻炼,可以让你从消极思维的循环中解脱出来,缓解紧张和焦虑。

吃一些提振情绪的食物。在压力大的时候,我们常常依赖于富含不健康脂肪、糖和精制碳水化合物的“安慰食品”。但是这些食物,再加上过多的咖啡因和酒精,会对你的情绪产生负面影响。相反,只要有可能,就把重点放在新鲜、健康的食物上,并且增加欧米茄-3脂肪酸等改善情绪的营养素的摄入量。

良好的睡眠。正如抑郁会影响你的睡眠质量一样,睡眠不佳也会导致抑郁。当你休息得很好时,你就更容易保持情绪平衡,有更多的精力和注意力来应对其他抑郁症状。改变你的日常作息和睡眠习惯有助于提高你晚上的睡眠质量。

设置提醒。当你沮丧的时候,你很容易忘记那些可以帮助你提升情绪和改善状态的小策略。在你的手机上或视线所及的便条上设置那些对你有用的小贴士。
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— the end —

作者 / Lawrence Robinson Melinda Smith
翻译作者 / Sapphire
编辑 / gorjuss

原文链接:
https://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression-during-coronavirus.htm

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