给孩子补上人生重要一课：愤怒管理

很多家长以及需要和孩子工作的老师，咨询中经常会提到，真的对发脾气的孩子没办法，头大。

而生气又是人类特别常见的情感，只是孩子一旦发脾气，大人不太能理解，就常被认为是“无理取闹”，就遭到爸爸妈妈或学校老师的批评甚至责骂。

这时候，孩子也会感到委屈，但是又不善于分析和表述，让父母或老师能理解自己的状态、情绪与情感。这样一来，孩子情绪反倒容易更糟糕与负面了。

很多国外的学校，会在幼儿园和小学阶段都会给在校的孩子上一堂愤怒管理（Anger Management）的课，作为人格教育（ Character Education）的一部分，内容主要有两个方面：

• 帮助小孩认识、理解自己的“愤怒”（Anger）情绪
• 培养应对这种情绪的能力。

以下就把一些课堂教育里应用的方法介绍给大家，家长们也可以在日常生活中，找机会给孩子做一做相应的练习。

01

认知“愤怒”是怎么一回事？

首先，建议家长也和孩子们一起来学学关于愤怒的常识。

以下这张表格，就是测试关于“愤怒”认知程度的：

翻译成中文，是10道判断对错题，分别回答是否就可以了：

1）你可以控制自己的愤怒。

2）愤怒是一种正常的情绪。

3）忽略你的愤怒，它就会消失。

4）愤怒通常和压力大有关。

5）愤怒管理技巧与生俱来。

6）发泄愤怒有时候可以帮你解决问题。

7）发泄是表达愤怒的健康方式。

8）压抑自己的愤怒可能是危险的。

9）愤怒管理最好是在你不愤怒的时候学习。

10）每个人的愤怒点都是一样的。

答案：1-True，2-True，3-False，4-True，5-False，6-False，7-False，8-True，9-True，10-False

以上的测试题，作为家长或老师，可以和孩子一起做，做完一起讨论。

讨论中主要让孩子认识到：

• 愤怒是一种很平常也很正常的情绪；

• 压力山大的时候，我们更容易愤怒；
  

• 我们生气的时候通过一些行为、语言来发泄，是不利于解决问题的；

• 一个人明明生气了，却不肯承认和面对这种情绪，也是不对的；

• 好消息是，一个人是可以控制自己的情绪的，只是，我们需要学习有关的技能。

02 

让孩子学会理解自己为什么愤怒

以上这张图片，叫愤怒冰山（Anger Iceberg），意思是：

愤怒往往是一个人的表象（隐喻是海面上的冰山）；而实际上愤怒的背后，其实藏着很多你看不到，甚至连自己也没有看到的深层原因（海面以下的冰山）。

下面的冰山比看得到的海面上的冰山要大得多，隐藏着各种情绪。

比如：

身心俱疲，焦虑，羞耻，被冒犯，被拒绝，被威胁，被忽视，不被信任，对自己或对别人失望，难堪，屈辱，害怕，伤心，受伤，悲痛，愧疚，孤单，无助，挫折，担忧，嫉妒，缺乏安全感，等等 ... 

这些压抑的冰山下的情绪才是导致人们生气发火的内在原因。对于小孩来说，最常见的有担忧（worried），困惑（confused）, 失望（disappointed），难过（sad）,  出乎意料（surprised）, 难堪（embarassed） ... 

仔细想想，小孩生气（甚至我们自己生气）都是和这些内在的自我感觉有关的。

也可以借鉴上面的这张表格，让孩子们往前多走一步，更深入一些，做这个表达练习：当XXX发生的时候，我感觉XXX（I felt ---- when ---- ）

比如：当妈妈看手机的时候，我感觉不受重视，被冷落。

其实我们在心理咨询室里，有时候也会应用这样的方式。

当孩子生气的时候，我们也可以和ta一起看看这个情绪的冰山（家长或老师可以自己制作一个中文版），让ta找到对应的情绪，会很有用。

03 

让孩子学会如何“愤怒”

当我们愤怒的时候，我们的本能是向别人、向外界发泄自己的这些情绪。而如果不计后果纯发泄，不仅不能真正解决问题，反而会付出更大的代价，也经常给周围的人造成很大的困扰。

所以我们要学会认知和转化、管理自己的愤怒。

很喜欢这句话：你当然有权利也可以生气，但不能伤害别人，伤害你自己，损害周围物品。

在教给孩子这个概念的基础上，让孩子们做些练习，在不生气（平静）的时候学习有关生气的基本规则（Ground Rules）：

• 哪些可以做 (What's Okay)；

• 哪些不能做 (What's Not Okay) 。

以下这个表格，你也可以试着和孩子一起去填写，是个很有帮助的小练习。

并且，爸爸妈妈在家，老师在学校，也可以尝试着和“容易发火”的孩子签订一个愤怒行为协议（Anger Behavior Contract）。

比如，让孩子承诺：生气的时候，可以自己单独呆一会儿，不动手，可以出去走走路，但是不会大吵大闹，不说难听的话等等。

签合同的过程不要小看哦，仪式感很重要，我们不见得那么正儿八经地照着标准合同流程签，但是和孩子形成这样的默契，哪怕是口头上的，还是很有必要的，大家不妨一试。

以下是英文版的范本：

04

日常细节中应用愤怒管理技巧

关于愤怒管理，国内外心理学界和教育界有大把大把的研究，但大多数家长都不用去研究这些，了解一下教孩子的一些“基本招数”，平时互动时能灵活使用，就够了。

• 首先，让孩子认识觉察到自己“生气”了

先来个提问：你一般都是怎么知道自己生气了的？

如何让孩子能清醒地意识到“自己生气”了，很难但是可以学习，因为其实有大量的身体语言在表达“愤怒”。

比如：

• 脸红了，而且很烫；

• 心跳快了；

• 手掌出汗了；

• 眩晕，头脑发晕了；

• 肌肉变得紧张；

• 拳头握起来了；

• 等等... 

这个识别的过程说起来感觉很简单。但大多数时候，我们处在愤怒中的时候，都很难觉察，我们已经被愤怒所淹没了，很难对自己处于什么状态有所认知。

如果可以通过观察自己的身体语言意识到自己在生气，其实就是一个非常好的自我提醒，提醒自己：也许现在可以开始控制情绪了~~

• 了解触发自己生气的因素（Triggers）

这个和前面说的情绪冰山有点相似，而这个因素（Trigger ）更多指的是是表面上的、能观察到的事件。

比如：

• 大人不许我做这事那事儿

• 大人误会我了

• 我今天迟到了

• 还要等待很长时间

• 功课太多

• 我的意见不被认同或重视
  

• 有人说我坏话

• 等等 ...

像小学中、高年级的孩子，用以上这样一个简单的表就可以来分析“导致自己生气、沮丧的因素”有哪些了。

而以下这张图，还可以进一步分析这些事件：一般在什么情况下发生。

知道自己的 Trigger 在哪里，一般在什么情况下发生，那么孩子就会在遇到这些的时候，就可以有意识地管理自己的情绪，告诉自己：这次，我可以试着换种角度去看问题，而不是乱发脾气~~

• 评估愤怒程度不同，相应处理方法也不同

评估方法一：

从独自感到沮丧到对着别人大发雷霆，会涉及到愤怒程度（Anger Scale）的问题，以下罗列的都是有关生气程度不同的词语：

upset, mad, irritated, ticked off, heated, irked, furious, enraged,  irate,  frustrated,  livid,  aggravated ......

我们也可以试着来罗列一下，在我们中文里描述不同生气程度的词：愤怒、恼怒、暴怒......等等......

处理方法一：

可以教孩子们做下面这个连线练习，思考怎么把自己的感觉（I feel）和自己的行为 （I need）做一个合理的关联。

评估方法二：

可以教给孩子一个自我评估训练：让孩子们把自己的情绪，从平静到非常生气，分为五级，在愤怒的当下看看自己在第几级。

处理方法二：

下面“愤怒的小鸟”这个游戏就演示了从平静（1）到气爆了（5）的五种生气级别，以及五个对待方式，老师上情绪课或家长在做家庭教育过程中，可以用：

5级：我快要气爆了—— 找个安静的地方自己待一会儿

4级：我很沮丧，快要控制不住了，可能会说难听的话 —— 深呼吸，换气

3级：感觉不太好，我有些沮丧又有些激动，感觉有些冲动 —— 找点别的事儿去做，让自己平静下来

2级：不高兴，还有点烦，有点担心，有点懊恼 —— 告诉大人我的感觉

1级：我感觉不错，自控很好 —— 现在我终于恢复平静了

不论是大人还是孩子，在很生气的情况下，最重要的还是要靠自己去排解，所以让孩子在这方面有些基本常识、技能，是很有必要的。

• 最后，停止并思考的冷处理方式（Stop and think）：不管遇到什么情况，让孩子一定记住

这是处理绝大多数“愤怒”情况的黄金法则，可以说，能做到这一点，已经做到了情绪管理的第一步：不乱发脾气了。

暂停（Time Out）是一个主要的停止并思考（Stop and Think）冷处理方式。

有一个暂停告知单（Time Out Pass）模板可以供大家参考，写下来交给孩子，让他们在感到很生气的时候，可以拿出这个纸条，请求老师或家长给自己一个暂停 ...

研究表明，“暂停”这一招不光对小孩，对大人也很管用。

为什么呢？

作为一个人（不仅仅是孩子，还包括大人在内）在冲突环境下，是很难做到让自己平静下来，恢复理性的；而这个方式能让一个人暂时脱离引发自己生气的环境，这对于自我反思、缓解情绪非常有帮助。

不过如果是大人要求小孩去 Time Out，一定要注意尽量不要让小孩感觉ta被孤立、隔离了，而是让ta懂得：爸爸妈妈就在边上，会陪着你，会等你安静下来后再和你沟通。

• 即使生气，也要保持积极的心态

即使我们生气了，也不要忘了解决问题才是目标。因此，我们在表达自己的意见和情绪时，也要有这样的觉察。

也就是自信地表达你的需求和顾虑（needs and concerns），但是注意坚定、坚决（be assertive），是“不含敌意的坚决”。

而不要走到激烈，有攻击性 （be aggressive）那一步。

这样be assertive程度的行为大致有：

• 说出自己的感受
• 语气平静
• 有必要的话能为自己的需求去谈判
• 有自己的立场但也能倾听和理解别人的观点
• 有能力生气
• 有能力把问题解释清楚
• 等等......
  
  

而be aggressive的行为大致有：

• 把责任推给别人
• 拒绝聆听和理解别人的立场和看法
• 对别人进行言语或行动威胁
• 说不妥当的话
• 等等......

下面这张图就很说明问题。只看到自己的需要，一个人会比较倾向于侵略型（Aggressive），只照顾别人的需要，又太倾向于被动型 （Passive）....

兼顾两种需要，有礼有节，才算“不含敌意的坚决”（Assertive） 

有礼有节，恰当表达自己需求（I Statements）有三步：

• 开头是我感觉（I feel）

• 然后是说明哪些现实情况带来这种感觉（behavior / situation）

• 最后是什么原因导致在这种情况下我会有这种感觉（because 或 effect）

其它的一些小贴士：

如果是低龄小朋友，可以给ta准备一个冷静盒子（calm down box），这个盒子里可以放一些孩子喜欢的照片、书、作品、纸笔，小玩具之类 ...

当ta生气的时候，让ta转移注意力，摆弄自己的小百宝箱，逐渐安静下来。

这是国外一个妈妈晒的她家的 “安静盒子” ...

而对大孩子来说，可以引导他们用一些结构化的方法来分析自己遇到的问题，思考解决方案。

下面是一张问题解决思考表：

• （让我生气）的问题是什么？
• 对这个问题，有没有不同看法？
• 下次生气，我的应对策略是什么？
• 有哪些可能的解决方法？
• 具体会怎么做
• 等等......

现代生活里，大家的压力都很大，孩子在这些体系中也不能“幸免”，来自社会的压力会转化为来自学校、家长的压力，加上来自同辈的压力（peer pressures），不可避免地会让孩子或多或少产生 “生气”、“愤怒”的情绪。

家长也需要有意识来提升自身的情绪管控能力，才能更好的给予孩子及时有效的理解与帮助。

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文章内容来源网络，文字转载整理自公众号：郑州枫林心理咨询

原文标注编辑：李老师，未标注作者

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