下蹲5分钟约等于步行1小时

Preface''

为什么人到老了的时候，总是说走不动了呢？那是因为人的脚和腿出了问题，俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”， 这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。

来源：瑜伽网  微信号：yujiacom

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如果你不想老，便必须保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”，“腿勤人长寿”，“脚健人身壮”，重视脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效，下蹲5分钟等于步行1小时，瑜伽蹲式能够让你的身体保持康健，可以说是最简单的强身健体方法之一。

瑜伽蹲式能够强身健体的原理

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人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液；在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗。

这会使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就健康了。

双脚的血液循环顺畅，将促使全身的血液大循环亦处于良好状态，你就可以延缓衰老。如果下肢血液循环功能不佳，可影响人体各个器管的生理功能，导致各种疾病的发生。

如何做瑜伽蹲式呢？

体式1【 劈柴式】

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劈柴式是比较简单的蹲姿的瑜伽体式，它能够有效锻炼我们的脊椎，矫正高低肩；还能灵活膝关节，促进腿部血液循环，缓解腿部紧张，对坐骨神经痛有一定的辅助治疗作用。

① 双脚打开比肩略宽，脚尖稍微向外八，双手自体侧上举，在头顶上方十指相握；

② 呼气，有控制地屈膝下蹲，双手臂由体前下落，注意蹲下后，后背脊椎要保持伸展的状态；

③ 吸气，双手臂向上再次举过头顶，眼睛看向双手；

④ 呼气，手臂回落；

⑤ 再次吸气向上，如此循环往复3次左右，然后有控制地慢慢起身。

体式2【敬礼式】

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敬礼式不仅能够按摩放松腰背后侧及腿部后侧的肌肉，还能够通过深蹲挤压按摩到腹腔和盆腔内的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛经、黄褐斑等病症。

① 站立在垫子中间，双手合十于胸前，双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，后背保持直立；

② 随呼气屈膝下蹲，肘关节抵在两膝盖内侧，将两个膝关节向外展，随吸气，将后背和头顶向上顶送；

③ 慢慢地，将膝盖内收，随呼气含胸拱背低头，手臂向前伸展；

④ 膝盖再次外展，膝关节抵在膝盖的内侧；

⑤ 如此循环往复3次，缓缓站起。

体式3【放气式】

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练习放气式时，双脚脚底可踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

① 双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，随吸气将双手向上举；

② 呼气，从髋部折叠向下，双手握住脚心的内侧，在这里坐骨尾骨要向上拉，后背有延伸感；

③ 随呼气，慢慢地屈膝下蹲，膝关节向外展开，头顶向天空的方向顶送；

④ 伸直双腿，呼气，用头顶去寻找大地；

⑤ 慢慢地伸直手臂，呼气的同时再次屈膝下蹲，膝盖外展，头顶向上顶送；

⑥ 再次伸直双腿，用头顶的百会穴去寻找大地，感受后背的伸展；

⑦ 保持3组呼吸后，将双手缓缓地合十于胸前，随着吸气，身体回正。

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瑜伽蹲式等下蹲运动的其他作用和好处？

◇ 与长寿有关

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的……这就强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾的作用。

◇ 强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

◇ 可以增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

◇ 可改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

◇ 可以降低血脂

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，促进血脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

◇ 增强性功能

下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流，也就促进了生殖器官的活跃，人到中年后性功能会逐渐减退，如果能长期坚持下蹲,性功能会逐渐提高。

◇ 减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

◇ 能延缓大脑的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来，下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

注意

①如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

（第一次练习下蹲运动时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。）

②对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。

下蹲5分钟等于步行1小时，它是强身健体的最简单方法，你学会了吗？如果实在没有时间来持续跑步运动的话，那就每天瑜伽深蹲5分钟，也能达到强身健体的效果哦。