在大步迈进经济发达社会的同时，人们也迈进了焦虑时代。
在这个时代，焦虑几乎无处不在，焦虑与我们的生活相伴相随。
比如：
马上要进行的公务员面试，不知能否发挥好，焦虑；
老板找谈话要委以重任，不知道能否胜任，焦虑；
明天要进行一场商业洽谈，很焦虑；
身体不舒服，怀疑出了大问题，焦虑；
明天信用卡还款到期，工资还没到账，焦虑
......
01
如何安心度过焦虑的时代？
焦虑是感知到情况可能不妙时产生的忧虑和恐惧。
它常伴随躯体症状，如心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、胸闷和出汗等。
焦虑源于人们对威胁的感知即预感要发生不好的事。
这通常是一种暂时的状态，一旦我们感知到的威胁过去，焦虑也就消退了。
“焦虑”常与“恐惧”相通，但二者并不是一回事。
“恐惧”是对人身危险的反应，例如被恶狗逼到墙角、要去坐过山车或走在危险的黑暗小巷；而“焦虑”则是对未来威胁的反应，例如被要求发表演讲、需要打一个令人不快的电话或即将经历痛苦的疗程。
焦虑不分男女，但女性受焦虑及其障碍影响的概率是男性的两倍。
焦虑是生活中的一把“双刃剑”，适度的焦虑是正常且健康的情绪，轻微的焦虑情绪是有意义的，它会成为个体的推动力，使个体积极寻找办法解决焦虑，从而使心智更加敏锐，推动人格发展。
然而，过度强烈或持续的焦虑，就会表现出其“伤人”的面，它会使个体高度敏感、暴躁易怒，出现精神不振甚至记忆力下降现象，从而使个体在适应生活与学习方面出现问题，甚至出现躯体症状，则可能升级为焦虑障碍。
02
焦虑的战斗－逃跑反应
焦虑在进化过程中扮演了积极角色，这是人类社会生活的独特表现。
而只有人类，才能计划更远的将来，才能回味成功的喜悦，只有人类才有快乐；但是，也只有人类，才会有担忧和焦虑。
历史上看，焦虑让我们的祖先具备了生存优势。
在人类几千年的进化历程中，焦虑提高了人类探测周边威胁的能力，从而增大了逃离危险的概率。
对我们石器时代的祖先来说，战斗－逃跑反应会提供战斗或逃跑所需的额外能量储备。
即使是今天、在某些情况下，战斗一逃跑反应依然可以派上用场。
今天，我们感知到的威胁已经从人身安全转向情绪：任务的截止日期、苛刻的顾客、经济压力、考试压力、家庭和工作上的要求，以及让人不快的冲突。
这些情况不会构成威胁，但我们的身体依然会做出好像命悬一线的反应。
可惜，在这些情况下，处于高度生理唤醒状态并做好行动准备并没有什么益处。
事实上，频繁的生理唤醒引发的生理变化会导致头痛、胸痛、躯体不适、抽搐、激动、疲惫和惊恐发作等问题。
王先生是一位才华横溢的年轻设计顾问，经营自己的公司已15年。
虽然公司生意兴隆，但王先生常常感到焦虑。
忙的时候，他担心已跟不上工作的节奏。
不忙的时候，他担心自己会没生意可做。
能还担心自己不能在最后期限之前完成任务，满足不了客户的期望，无法与新的大型设计公司竞争，保不住现在的优势。
王先生虽然是业内最优设计师之一，但焦虑让他很难享受成功或对未来感到乐观。
像王先生这样的例子，在生活中并不少见。
03
我们意识到珍视之物受到威胁时，就会变得焦虑。最常受到威胁的如下：
1、人身安全：如独自走夜路或等待病理报告时。
2、物质财富：如面对巨额债务、裁员风险或开展新业务时。
3、自尊相关：如在工作中出现重大失误或费力去做对别人很容易的事时。
4、社交安全：如觉得不受某人认可或要去往都是陌生人的社交场合时。
5、心理健康：如开始感到抑郁或被焦虑（本身就可成为威胁源）压垮时。
04
焦虑的三种易感因素
虽然大多数人都会在经历某些情况（比如被迫上台演讲或确诊重病）时感到有威胁，但焦虑的原因并不完全相同。
例如：有些人在得不到他人认同的时候会特别焦虑，却不太在意自己的人身安全；而有些人会对财务安全感到焦虑，但不太在意别人的反对；也有些人在身体健康出问题时会异常焦虑，但不会太担心自己的工作表现。
我们的过往经历影响了我们赋予生活事件的意义，以及触发我们焦虑情绪的具体问题。
[美]戴维·H·巴洛（David H.Barlow）王建平，傅宏等译《焦虑障碍与治疗》提出焦虑、焦虑障碍及相关情绪障碍产生与一组易感性或先天素质之间有交互作用，即焦虑障碍病因与三种易感因素相关：
①广泛性生理易感性（遗传作用）；
②广泛性心理易感性（控制感的下降）；
③特殊的心理易感性（习得什么是危险的）。
广泛性生理和心理易感性的共同作用就会导致各种焦虑障碍的产生，比如社交恐怖症（社交焦虑障碍）、强迫症（OCD）、惊恐障碍和特定恐怖症。
这种广泛性心理易感性也导致焦虑及相关障碍的长期认知偏差，“神经性气质”就是这样形成的。
虽然广泛性生理和心理易感性的同时出现足以使人产生焦虑及相关情绪状态，但第三类特殊的心理易感性（某些学习经验），即某些早期经验告诉我们，这些生活环境或事件让人感觉有更高的危险性。
在同卵和异卵双胞胎中进行的焦虑程度研究发现，焦虑倾向受基因和早期经历影响（各占约50%）。
有挑剔、严苛、热衷惩罚、喜怒无常、传递过于危险的世界观的父母，遭受了贫穷、暴力，以及家庭环境不安全或不稳定，这些都属于早期童年经历。
此外，生物因素也会导致焦虑气质。
虽然焦虑倾向会提高焦虑的可能性，但这并不意味着我们注定要在余生忍受焦虑，因单单具有一种广泛性心理易感并不会导致临床疾病。
不过，与低特质焦虑的人相比，高特质焦虑的人需要付出更多努力来控制焦虑。
像王先生一样，很多人都有焦虑倾向。
我们将这种情况称为“高特质焦虑”，因为焦虑倾向是个性的一部分，有这种特质的人更可能将中性或低威胁情况视为危险，并常常高估坏事发生的可能性例如“我的孩子可能出事故”“我可能赶不上飞机”“他们觉得我不好”。
这种特质是个人幸福的主要障碍，因为它让我们无法放松、专注于正在做的事。
05
影响生活的焦虑障碍
虽然焦虑是应对威胁的一种正常反应，但它如果干扰了我们正常生活和行为能力时，就进入了焦虑障碍的范畴。
与普通焦虑相比，焦虑障碍的症状及其对我们生活的影响更为普遍和深远，可能会持续几个月或几年。
焦虑障碍会干扰人的行为能力，让人无法正常工作、赶上飞机、开车、离家、交朋友、享有正常的人际关系或对外部世界的安全感，患有焦虑障碍的人可能深受其他问题的困扰，如抑郁或失眠。
具体地说，焦虑障碍的问题并不是出在情绪系统上，而是出在效价过高的认知“图式”上，在这一图式中，现实不断地被解读为充满危险的，有关自我、世界与将来（“认知三角形”）的信息持续地被歪曲加工为充满危险的。
结果，焦虑状态就与危险相关的（自动化）思维及想象联系起来了。
认知疗法创始人阿伦贝克观点：这些产生于歪曲信息加工过程的自动化思维和想象，激活了焦虑反应中不当的行动、生理和情绪的成分。
焦虑会影响我们的想法、躯体感觉和行为。
我们的思维方式会影响焦虑倾向，反之亦然，焦虑也会影响我们想法，处于焦虑状态时，我们会更关注威胁，大脑不断搜寻可能的危险。
我们高估坏事发生的可能性，并在心理上夸大相应的后果。
焦虑感会限制我们的注意力，因此让我们无暇顾及其他问题，一味关注威胁。
焦虑会触发生理唤醒。高特质焦虑的人会经历躯体症状，即心理因素导致的身体症状，其中最常见的是心悸、颤抖、胸闷、睡眠障碍、头痛、恶心、头晕和疲乏。
以下症状也很普遍：麻木、刺痛、抽搐或触电感、厌食、腹泻、呕吐、消化障碍、头晕、心律不齐、皮肤发痒、肌肉僵硬、喉咙发紧或吞咽困难、潮热、头皮疼痛或紧绷，以及恍惚感。
这些症状令人不适又很难解释，因此很多焦虑的人都担心自己的健康出了问题。
所有情绪都会影响我们的行为，焦虑可算是最强的驱动力。
焦虑可以促使我们行动起来保护自己、争取生存，也可能导致严重影响我们生活质量的行为。
寻找自我保护的方法是对危险情况的正常反应。
但如果我们有高特质焦虑，就会高估发生危险的可能性，常常会做些什么来保护自己。
这些安全行为（旨在最小化伤害风险的策略）可以是心理策略（如回顾最近的谈话，寻找反证的迹象），也可以是具体行为（如多次预约检查，排除患病的可能）。
其他常见的安全行为包括：
找人陪伴，以免独自面对；
定期给关心的人打电话，确保他们安全；
在网上查询可能造成当前身体症状的原因；
进行过度的准备和心理上的演练；
试图把事情做得完美，以获得认可或避免批评；
坐在出口旁，以便快速逃离；
服用维生素或采用未经证实的治疗方法来保持健康；
自带瓶装水并常小口啜饮；
回避与焦虑有关的情景；
控制并检查物品的使用；
为假想的问题制定解决方案。
虽然安全行为的目的是降低伤害风险，我们却很少能做到这一点，且通常造成的问题多于所解决的问题，安全行为让我们无法意识到自己的不合理，从而维持了焦虑。
06
焦虑的自主调整
调整焦虑的思维习惯：焦虑源于对威胁的感知。
找出维持焦虑的思维模式和行为并学着改变，可以帮助我们减少对威胁的感知。
以下是常见的会延续焦虑的思维习惯：担忧、过度渴望认可、完美主义、过度渴望控制等灾难化、绝对化的认知偏差。
自主练习放松：深度放松练习、呼吸技巧有助于减轻生理唤醒和身体紧张，进而减轻焦虑。
冥想也许会带来额外的好处。可以通过网上找到很多提供冥想练习、渐进式肌肉放松和视觉镇静法指导说明的音频。在练习这些技巧时，外部指导是非常有用的。
07
焦虑专业协助调整
同普通焦虑相比，焦虑障碍对行为能力损害更大，因此很难单纯通过自助来控制。
如果患有焦虑障碍，向有经验的心理健康专家寻求帮助是很重要的。
认知行为疗法先驱阿伦.贝克观点：焦虑的原因在于信息的错误加工，而不是对威胁的清晰的、即时的、理性的感知。
那么每种类型的焦虑障碍都有适用的认知行为疗法， 随着持续评估和深入改进，认知行为疗法对焦虑障碍的疗效也在不断完善，其治疗的方向在于转变这些会产生歪曲的信息加工的自动化思维和潜在的图式。
通过认知调整，认识到回避和安全行为是试图保护自己远离感知到的威胁的常见方式，这些通常是自我挫败行为，最终会导致长期的焦虑；
过度的担忧、完美主义、过度的控制欲和试图得到认可的行为，都属于维持焦虑的认知安全行为；
反复的暴露和行为实验让我们得以了解到，我们担心的很多事情并不危险，也不太可能发生；
因此，直面我们恐惧的对象有助于逐步减少焦虑。
除此之外，还可进行自我探索，也有助于缓解焦虑，参考方法如下：
1、将你为保证自身安全而做出的安全行为（包括你回避的事情）记录下来，如果有其他行为出现，再添加进去。
2、这些行为的后果是什么？它们真的能保护你或你在意的人不受伤害吗？
3、写下这些行为的所有不利方面。
作者：张立侠
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